10 Exercícios para a Coluna: Saiba Quais São

A coluna é composta por 33 vértebras e quatro curvas – a coluna lombar, a coluna cervical, a coluna torácica e a coluna pélvica. As vértebras se alternam com os discos intervertebrais e dão ao tronco liberdade de movimento.

Então, podemos dizer que essa é uma estrutura muito importante para o nosso corpo, certo? Portanto, é importante cultivar bem a região. E uma maneira de fazer isso é incluir exercícios de fortalecimento da coluna nos exercícios, que também ajudam a aliviar a dor e a corrigir a postura. Que tal conhecer alguns exercícios?

1. Alongamento da coluna lombar

À medida que nossos músculos se tornam menos ativos, eles se tornam menores, reduzindo a eficiência de seus movimentos e aumentando a probabilidade de lesões como tendinites, rupturas e contraturas. Por esse motivo, é importante que os exercícios de fortalecimento da coluna envolvam esforços que recuperem os músculos ao tamanho normal e evitem esses problemas.

Instruções: deitar no chão com os joelhos dobrados. Segure os joelhos puxando-os para o peito, como na figura acima. Mantenha a posição por 30 segundos e depois retorne à posição original.

2. Alongamento cruzado do quadril

O exercício estende o músculo piriforme. Ele está localizado no quadril e nas nádegas e é relevante para a coluna vertebral, pois costuma estar associado à dor lombar.

Instruções: Deite-se com os joelhos dobrados e a largura dos ombros em um tapete ou tapete e coloque os pés no chão. Em seguida, coloque o tornozelo direito sobre o joelho esquerdo. Segure cuidadosamente o joelho direito com as duas mãos e puxe-o em direção ao ombro esquerdo. Mantenha a posição por 30 segundos. Durante o exercício, sinta um alongamento nos quadris e nádegas. Depois de retornar à posição inicial, vá para o outro lado.

3. Abdominal bracing

Na tradução livre, bracing significa suporte. Este exercício é usado para tonificar os músculos abdominais e estabilizar a coluna.

Instruções: Deite-se com os joelhos dobrados e a largura dos ombros em um tapete ou tapete e coloque os pés no chão. Em seguida, levante o joelho esquerdo e coloque-o na mão esquerda. Pressione o joelho contra a mão para resistir ao movimento através das mãos.

Mantenha a posição por cinco segundos e retorne à posição original. Repita o exercício com o lado direito.

4. Ponte

A ponte fortalece não apenas as costas, mas também os músculos das nádegas e da coxa.

Instruções: Deite-se com os joelhos dobrados e a largura dos ombros em um tapete ou tapete e coloque os pés no chão. Levante delicadamente os quadris com os músculos das costas e nádegas e mantenha os ombros no chão. Mantenha a posição por cinco segundos e retorne à posição original.

5. Exercício de contração

Esse exercício de contração fortalece a região lombar da coluna.

Instruções: Deite-se sobre um tapete ou tapete com os joelhos dobrados e os pés apoiados. As mãos devem estar atrás da cabeça, como na figura, e os cotovelos devem estar dobrados. Em seguida, puxe a região pélvica, repetindo o movimento por 10 respirações. A contração deve estar em uma espécie de movimento no momento da expiração para esconder o umbigo.

6. Exercício de bruços

Nosso sexto exercício da lista de exercícios espinhais ajuda a trabalhar toda a região.

Instruções: Deite-se sobre um tapete ou tapete, com as pernas e os braços estendidos, como mostrado. Em seguida, levante a cabeça, o tronco e os braços por 10 repetições. Durante o movimento de extensão do tronco, o abdome deve se contrair e, após a inalação, o corpo deve retornar à posição relaxada.

7. Extensão da coluna cervical

Esse alongamento da coluna cervical deve ser realizado com a ajuda de um profissional de saúde e pode ajudar a aliviar a dor, melhorar a circulação sanguínea e a postura e aumentar a elasticidade.

Instruções: se deitar em uma maca com a cabeça estendida e o apoio do profissional. Mantenha sua cabeça completamente nas mãos dele enquanto ele puxa a cabeça em sua direção.

8. Alongamento dorsal

Esse alongamento para trás também ajuda a aliviar dores nas costas, melhorar a circulação sanguínea e reduzir a tensão nas articulações.

Instruções: Coloque-se em um colchonete ou colchonete na posição de quatro posições, com as palmas das mãos apoiadas no colchonete e os joelhos dobrados, como mostrado acima. Em seguida, tente colocar o queixo no peito enquanto empurra as costas para cima. Mantenha a posição da imagem por um momento.

9. Alongamento dorsal 2

Aqui temos outro alongamento para as costas que age na mesma direção do exercício anterior.

Instruções: levante-se, abra levemente as pernas e levante os braços sobre a cabeça. Coloque as mãos juntas como na figura e incline o corpo para a direita. Mantenha a posição por 30 segundos. Depois, incline para a esquerda e mantenha a posição por 30 segundos.

10. Alongamento da coluna lombar na posição de serpente

Este movimento de ioga alonga a região lombar e fortalece os músculos das costas.

Instruções:  O primeiro passo é deitar de bruços em uma esteira e esticar os pés para que suas pontas fiquem niveladas com o chão. Empurre o chão com as palmas das mãos, levante o corpo com as coxas e os quadris e levante lentamente o tronco com as mãos, como mostra a figura acima. Os ombros devem ser transportados para trás e os quadris apertados durante todo o movimento. Empurre o corpo para cima até encontrar uma posição confortável para alongar. Segure por 15 a 30 segundos. Em seguida, retorne à posição inicial.

Cuidados Exercícios para coluna

Antes de começar os exercícios espinhais, pergunte ao seu médico se você realmente pode. Isso é especialmente importante se você já tiver um problema, como dor nas costas ou lesões na coluna. Se você não consultar o médico em vez de se fortalecer, poderá se machucar.

Também é aconselhável que um treinador o ajude a executar os exercícios, para que ele possa ensinar as técnicas corretas de postura e movimento, fazer suas perguntas e ajudá-lo quando surgir um problema.

Se você decidir fazer esses exercícios para fortalecer sua coluna, leia, observe e continue observando como o movimento deve ser realizado até que você entenda tudo corretamente, para que você tenha menos chances de cometer um erro. e se machucar.

Se você sentir dor ou lesão inesperada durante a sessão, entre em contato com um médico imediatamente para tratar o problema.